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2015年1月 9日 (金)

動脈硬化と高血圧の改善に

高血圧と動脈硬化の改善について調べてみました。

1:過食せず肥満を防ぎます。
脂質の摂りすぎを防ぐため未精白穀物(みせいまいこくもつ)を主食とし、よく咀嚼します。腹8分目とし、太らないようにしましょう。

2:食塩を制限し薄味にします。10g/日未満(すでに高血圧の方は5~8g/日未満)。精製された調味料を避け、自然のものにし、調理の工夫で薄味に。

3:コレステロール・動物性脂肪の多いものは避けます。脂質は総カロリーの20~25%/日。特に獣肉、バター、生クリーム、乳製品、ベーコン、卵黄などは避けましょう。

4:たんぱく質は植物性から摂るようにします。過剰になると消化しきれずに有害物を生じ、肝臓、腎臓に負担がかかります。大豆や大豆製品を中心に適量を摂りましょう(目安は1日当たり35g前後にしましょう)

5:白砂糖・嗜好飲料は避けます。白砂糖やそれを多量に含む菓子やジュース類、コーヒー、紅茶、香辛料などの刺激の強いものは避けましょう。なお、果糖の多い果物も控えましょう

6:野菜・海藻・きのこ類は充分に摂ります。

血中コレステロールを低下させ、血管を丈夫にし、体内の新陳代謝を高めます。これらに含まれる、ビタミン・ミネラルはナトリウムを排泄させるので、食塩の体内蓄積をある程度妨げます。

7:抗酸化食品を積極的に摂りましょう。調味料の油脂を控えて、ごまを1日40gほど(大さじ4杯)とるようにしましょう

8:血管を丈夫にするビタミンCを豊富に含む食品を摂ります。

9:食物繊維を豊富に含む食品を摂ります。食物繊維には、多様な作用がありコレステロールを体外に排泄する作用は、動脈硬化を予防するだけでなく高血圧、糖尿病、心疾患、高脂血症など生活習慣病の改善に有効です。→ひじきはカリウム、カルシウム、マグネシウム、クロムが含まれるので、とても良い食品です。

10:たばこ、アルコールは少なくします。

11:便秘は治しましょう。排便のときの強い力みは血圧を上げます。

12:ストレスを避け、気持ちをリラックスさせましょう。

13:充分な睡眠を取ります。

14:適度の運動をしましょう。

15:腹式呼吸を実行します。

腹八分の食事と運動と睡眠、基本の生活を大事にしていくことで 自分の体を守っていくことは健康で楽しい人生を送るためにも必要なことですね。

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